Endlich mit dem Rauchen aufhören

Die ersten positiven Effekte treten bereits nach weniger als einer halben Stunde ein:

• Nach 20 Minuten normalisieren sich Blutdruck und Herzfrequenz.
• Nach 12 Stunden sinkt der Gehalt an Kohlenmonoxid im Blut und der Sauerstoffgehalt ist höher.
• Nach 2 Tagen verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn.
• Nach 3 Tagen verbessert sich die Atmung und man sammelt wieder Energie.
• Nach 2 bis 12 Wochen stabilisiert sich der Kreislauf und die Lungenfunktion verbessert sich.
• Nach 3 - 9 Monaten verbessert sich die Atmung merklich – der Raucherhusten wird weniger.
• Nach 1 Jahr hat sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung im Vergleich zu Raucher*innen halbiert.
• Mit den Jahren sinkt das Risiko für Tumorerkrankungen im Vergleich zu Personen, die weiterrauchen.

Den Rauchstopp zu schaffen, erfordert einige Willenskraft.
Insbesondere in den Momenten, wo das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt, sollte man sich bewusst daran erinnern, welche Gründe man für den Rauchstopp hatte, als man sich dazu entschlossen hat. Diese Gründe können Sie auch aufschreiben und mit sich führen oder irgendwo gut sichtbar aufhängen, damit Sie sich anschauen können, wenn die Willenskraft schwindet.

• Wählen Sie den richtigen Moment aus

Mit dem Rauchen aufzuhören ist für viele Menschen anstrengend. Wählen Sie einen Zeitraum für Ihren Rauchstopp, der Sie nicht anderweitig stark in Anspruch nimmt.

• Setzen Sie sich Ziele

Entscheiden Sie, ob Sie mit dem Rauchen sofort ganz aufhören wollen oder ob Sie nach und nach die Anzahl der Zigaretten bis zum gänzlichen Rauchstopp reduzieren möchten. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten möglichst konkret sein und Sie sollten auch überprüfen, ob Sie die Ziele erreicht haben (zum Beispiel mit einem Rauchertagebuch).

• Vermeiden Sie Situationen oder Dinge, die ein Verlangen nach dem Rauchen auslösen

Häufig lösen auch bestimmte Situationen oder Momente die Lust nach einer Zigarette aus. Wenn Sie meinen, dass Sie in diesen Situationen der Versuchung nicht widerstehen können, meiden Sie diese vor allem in der Anfangsphase des Rauchstopps. Entfernen Sie auch Gegenstände in ihrem Lebensbereich, die Sie an das Rauchen erinnern (Aschenbecher, Feuerzeuge).

• Teilen Sie Ihrer Umgebung mit, dass Sie mit dem Rauchen aufhören

Sagen Sie anderen Personen, dass Sie mit dem Rauchen aufhören wollen und bitten Sie um Unterstützung und Verständnis. Seien Sie gegenüber anderen rauchenden Personen selbstbewusst in Ihrem Entschluss und ignorieren Sie eventuelle Kommentare, die Sie wieder zum Rauchen verführen könnten.

• Suchen Sie alternative Handlungen für Situationen, in denen Sie rauchen

Viele Zigaretten werden automatisch geraucht, ohne dass sich die Person ganz bewusst dazu entschlossen hat. Alternative Handlungsweisen beispielsweise bei Langeweile oder Wartezeiten an der Bushaltestelle können helfen, diese Automatismen zu durchbrechen.

• Trinken Sie Wasser und essen Sie Obst

Manche Menschen haben Angst an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Das hat allerdings weniger mit dem Stoffwechsel des Körpers zu tun als damit, dass man isst, anstatt zu rauchen. Es ist daher besser, Wasser oder Tee zu trinken und Obst zu essen, um eventuellen Heißhunger zu stoppen. Vorsicht bei Kaffee und alkoholischen Getränken: diese verleiten eher zum Rauchen.

• Belohnen Sie sich für erzielte Erfolge

Jede nicht gerauchte Zigarette ist ein persönlicher Erfolg! Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine respektable Leistung. Die wichtigste Belohnung dafür ist die Verbesserung der eigenen Gesundheit und der Stolz auf sich selbst, etwas geschafft zu haben. Dennoch können Sie sich etwas Gutes gönnen, wenn Sie wieder ein Ziel erreicht haben. Insbesondere die Vorfreude auf eine Belohnung kann helfen, die Motivation aufrecht zu halten.

Die meisten Personen, die rauchen, haben einen starken Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören. Und viele haben es auch schon mindestens einmal erfolglos versucht. Ein Misserfolg senkt die Motivation, es noch einmal zu versuchen. Erwiesenermaßen sind allerdings beim Rauchen durchaus mehrere Anläufe notwendig, bist der endgültige Rauchstopp gelingt.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es alleine nicht schaffen, gibt es noch weitere Hilfsmöglichkeiten:

• Individuelle Raucherberatung und/oder Kurse in Gruppen.
• Nikotinpräparate (Pflaster, Kaugummi, Spray), die Entzugserscheinungen dämpfen und helfen, zunächst die Gewohnheiten zu durchbrechen, bevor man auf das Nikotin ganz verzichtet.
• Behandlungsmethoden wie Akupunktur oder Hypnose.
• Medikamente, die helfen, die Abhängigkeit zu überwinden.

Keine dieser Methoden können sicheren Erfolg garantieren. Welche dieser Unterstützungsmethoden für einen selbst am hilfreichsten ist, muss gegebenfalls ausprobiert werden. Auf jeden Fall sollte man sich diesbezüglich von einer kompetenten Fachperson beraten lassen.

Wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Rauchen aufzuhören, gebührt Ihnen Respekt und Anerkennung. Sollte der Rauchstopp auf Anhieb gelingen, wäre das natürlich das Beste. Oft gibt es jedoch Momente der Versuchung oder vielleicht auch eine Zigarette, die man eigentlich gar nicht hätte rauchen wollen. Sehen Sie diese Momente nicht als Scheitern an, sondern versuchen Sie stattdessen zu verstehen, weshalb sie gerade in diesem Moment schwach geworden sind. So haben Sie etwas daraus gelernt und sind für die nächste ähnliche Situation gewappnet.
Bedenken Sie, dass die erste Zeit wahrscheinlich die schwierigste wird, weil ihr Körper nach Nikotin verlangt. Seien Sie sich aber auch dessen bewusst, dass auch nach längerer Zeit die Versuchung lauert. Insbesondere, weil man die Gefahr, mit dem Rauchen wieder anzufangen, „wegen dieser einen Zigarette“ unterschätzt.